ذهن آگاهی و تاثیر آن برای مقابله با تعصب

بارها و بارها برایم اتفاق افتاده که رانندگی کردم و به مقصدی که می خواستم رسیدم ولی متوجه نشدم که چطور رانندگی کردم و چگونه تمام مسیر را رفتم، بدون اینکه حتی لحظه ای متوجه آن باشم. حتما برای شما هم پیش آمده هنگام آشپزی یا حتی موقع کتاب خواندن، حمام رفتن و خیلی کارهای دیگر، متوجه گذشت زمان نشده اید. فکر می کنید در این موقعیت ها کجا بودیم، چون متوجه انجام کار نشدیم.شاید بتوان گفت هیچ کجا. ما در افکارمان غرق بودیم و متوجه کاری که انجام می دادیم، نشدیم. آن کار را انجام دادیم بدون اینکه متوجه شویم، در واقع ما در ناآگاهی زمان را سپری کردیم. مطالبی که مطرح کردیم نمونه هایی از ناآگاهی از لحظات بود.

ذهن آگاهی یا Mindfulness  چیست؟

ذهن آگاهی یعنی حضور آگاهانه و توجه هدفمند در هر لحظه همراه با پذیرش، شفقت وعدم قضاوت اتفاقات، احساسات و افکارمان. شخص ذهن آگاه به محض بروز افکار و احساسات و یا رویداد یک اتفاق متوجه آن شده و آن را مشاهده می کند، آن را می پذیرد، قضاوت نمی کند و با خود مهربان است. پس از انکار که مانع مسئولیت پذیری است و قضاوت و سرزنش خود دوری می کند و بااراده آگاهانه، نه به صورت خودکار و روتین اعمال خود را انجام می دهد. پس ذهن آگاهی ابزاری برای درک درون و محیط اطراف بدون قضاوت، مدیریت افکار و احساسات و توجه به اتفاقاتی که درحال روی دادن است.

اثرات مثبت ذهن آگاهی

۱. ذهن آگاهی به ما کمک می کند از شدن رهایی یابیم و به بودن برسیم. شدن ناشی از انگیزه ایست که برای گذر از لحظه حال برای رسیدن به لحظه بهتر در زمان آینده می آید، که نتیجه آن از دست دادن لحظه حال و به نوعی فرار از آن برای به دست آوردن آینده ای بهتر است (که گاه توهمی بیش نیست). این روش زندگی ماست که هرروز بدون توجه به آن روز می دویم تا به فرداصبح برسیم و فرداصبح هم همان را انجام می دهیم و ماشین وار زندگی می کنیم.

۲. زندگی در لحظه حال باعث می شود از فکرکردن به گذشته و آینده دست برداریم و آنچه که هست و اتفاق می افتد، را مدیریت کنیم.

۳. پذیرش: ایجاد نگرش باز و پذیرا در قبال افکار، احساسات عاطفی، واکنش های جسمانی واتفاقات و مسائل بیرونی است. با انجام تمرینات ذهن آگاهی هنگام اتفاقات ناخوشایند، افکار و احساسات ناخوشایند و نظرات مخالف تان، پذیرش روی می دهد و ما ناخوشایندی را بدون ارزیابی، محدودیت و بدون هرگونه مقاومت می پذیریم.

۴. قضاوت نمی کنیم: وقتی اتفاقات و احساسات خودمان و دیگران را قضاوت نکنیم کمتر تمایل به مداخله در وقایعی که می بینیم یا می شنویم، داریم. کمتر به درست وغلط بودن فکر می کنیم و برای خودمان حق خاصی برای سرزنش خود یا دیگران قائل نمی شویم و کمتر دچار هیجانات کنترل نشده و استرس می شویم.

منافع ذهن آگاهی زیاد است ولی تاثیر آن برای مقابله با تعصب بدین گونه است: وقتی با تمرین ذهن آگاهی به پذیرش برسیم، می توانیم رفتار، فکر، احساس و عملکردمان را ببینیم و از افکار متعصب گونه خود آگاه شده و قضاوت نکنیم و چون به درست و غلط بودن فکر نمی کنیم، پس از تعصب فاصله می گیریم. همینطور داشتن ذهن باز هم کمک می کند بدون برچسب زدن با وقایع روبرو شویم و ضمنا با ذهن آگاهی از واکنش های هیجانی هم دور می شویم و بدین ترتیب می توانیم با تعصب مقابله کنیم.

چطور به ذهن آگاهی دست پیدا کنیم؟

۱. انجام کارهای روزمره به طوریکه تمام توجه و تمرکز و پنج حس روی انجام آن باشد. بعنوان مثال مسواک زدن، وقتی با تمام پنج حس مسواک بزنیم و حواسمان باشد که این کار را انجام می دهیم، به نوعی تمرین ذهن آگاهی انجام می دهیم. ابتدا مسواک را در دستمان احساس کنیم. بعد در آینه به خود و دستمان که مسواک در آن است نگاه کنیم، مسواک را روی دندان و لثه حس کنیم. طعم خمیردندان و بوی آن را متوجه شویم و در تمام لحظات متوجه تمام حرکات دست مان و مسواک باشیم و هرگاه که حواسمان پرت شد، به آرامی دوباره روی مسواک زدن متمرکز شویم.

۲. مدیتیشن: روش های متفاوتی دارد ولی هدف، آگاهی از همین لحظه و درک اتفاقات درون و بیرون و متمرکز ماندن بر یک چیز خاصی مثل تنفس یا… است:

الف) مدیتیشن تنفسی: روی صندلی یا زمین می نشینیم و چشم ها را می بندیم. به مسیر تنفسمان توجه می کنیم و تمام مسیر هوا از بینی تا ریه ها و شکم را دنبال می کنیم، هم دم و هم بازدم. از ۲-۱ دقیقه شروع می کنیم و کم کم زمان را طولانی تر می کنیم.

ب) مدیشن مشاهده: ابتدا یک شی، حیوان یا گل و… را انتخاب می کنیم. سپس به تمام اجزای ان به دقت نگاه می کنیم به طوری که اولین بار است که آن را می بینیم. هربار که حواسمان پرت شد به آرامی روی آن برمی گردیم و با تکرار، زمان را اضافه می کنیم.

ج) مدیتیشن پیاده روی: در این نوع در هنگام راه رفتن توجه را از کف پا شروع می کنیم به ساق پا و بعد ران و ستون فقرات و در کل بدن حرکت می دهیم و با هر قدمی که بر می داریم، توجه را منتقل می کنیم.

۳. قدردانی: وقتی آگاهانه به دنبال چیزهایی باشیم که برایش قدردانی کنیم، به نوعی ذهن آگاهی را تقویت می کنیم. مثل وقتی که بوی خوب یک عطر یا غذا به مشاممان می رسد، برای آن و برای بینی قوی یا توانایی بویایی قدردانی کنیم.

روش های زیادی هست ولی امیدوارم با انجام همین تمرین ها ذهن آگاهی را در خود تقویت کنید.

منابع:

۱. مقاله ذهن آگاهی از سایت https://www.heretohelp.bc.ca

۲. ذهن آگاهی و تکنیک‌های آن دکتر ترانه موذنی